减肥晚餐食谱 一周快速有效减肥法

时间:2023-04-23 08:44/span> 作者:tiger 分类: 经验 浏览:9534 评论:0

我一直说“晚餐决定体重”,想要减肥效果好,这5条晚餐饮食原则要记牢。

一、不要不吃晚餐。

09年BBC纪录片《减肥十律》第一要点,就说了减肥不要减少正餐次数。为啥?因为当你饿着肚子时,你的大脑会对一种强烈的信号做出反应。这种信号来自于一种叫做“脑肠肽”的激素。当我们胃排空以后,脑肠肽就会向大脑发出信息“赶快喂饱我”,引发我们对高热量食品的强烈渴望。

如果你常常不吃晚餐(或早餐),过度节食、饥肠辘辘的减肥,你的大脑就会想办法进行补偿,在激素的作用下,让你渴望高热量、高脂肪的食物。这个时候,意志力基本上没啥用。

最终的结果就是:你会经常暴饮暴食,根本控制不住自己。

二、晚餐无淀粉,掉秤非常快。

所谓晚餐无淀粉,大概就是晚餐要去掉“三大淀粉类食物”:

1、淀粉类主食。比如米饭、馒头、面条、杂豆等。

2、淀粉类蔬菜。比如玉米、红薯、土豆、芋头、莲藕、山药、贝贝南瓜等。

3、淀粉类水果。比如香蕉。

“晚餐无淀粉”为啥容易减肥呢?别的因素先不说,它最容易制造出“热量缺口”。

我们来算一笔热量的“账”:

第1种晚餐(有淀粉类主食):生重80克面条(约278千卡)+西兰花200克(约54千卡)+鸡胸肉80克(约95千卡)+油5克(约45千卡)≈总热量472千卡。

第2种晚餐(无淀粉):西兰花400克(约108千卡)+鸡胸肉120克(约141千卡)+油5克(约45千卡)≈总热量294千卡。

总结:晚餐无淀粉比晚餐有淀粉,少摄入了约178千卡热量。也就是说,我们晚餐不吃任何淀粉类食物,即使增加了蔬菜和肉的摄入量,提升了饱腹感,依然减少了一天摄入的总热量。

大家注意,要健康地使用这种方法,一天的总碳水要吃够150克左右。也就是说,早餐和午餐必须吃主食,起码要吃一拳头大小。

三、晚餐不要只吃蔬菜或水果。

很多胖友都喜欢在晚餐吃点蔬菜水果,觉得这么吃“清淡”,也很容易掉体重。其实,这是很大的减肥误区。

客观地说,这么吃前期确实容易掉体重,但长期这么吃,很容易减掉大量的肌肉。因为晚餐没有大量的碳水去支持夜间的“生理活动”所需热量,身体为了搞热量,就会同时把脂肪和蛋白质转化为热量,专业上称这种现象为“糖异生”。

“糖异生”分解体内的脂肪对减肥来说是好事,但分解体内的蛋白质那是会减掉肌肉的,对减肥不利。所以为了预防夜间“糖异生”掉肌肉,我们应该在晚餐吃100至150克的蛋白质食物。比如去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦猪肉、瘦羊肉、鱼肉、虾仁、鸡蛋、鸡蛋白、北(老)豆腐、蛋白粉(含量80%)等等。

所以,晚餐比较好的搭配,应该是这样:1、西芹400克+瘦牛肉120克;2、西兰花400克+虾仁150克;3、冬瓜500克+北豆腐150克等。

四、晚餐后不要吃“零嘴”。

很多人会认为,晚餐后吃一口饼干,吃一小块薯片,对减肥没太大影响。其实,影响很大。这种行为会减少“禁食燃脂时间”。也就是说,你吃进去的碳水会刺激胰岛素的释放,而胰岛素这玩意一出来,就会把身体的“燃脂模式”逆转为“囤脂模式”,从而缩短“禁食

燃脂时间”。除此之外,吃“零嘴”还会导致一天总热量超标,让减肥效果大打折扣。

五、睡前4小时最佳选择是“不吃”。

我一直认为,晚餐后至睡前4小时的最优选择是:不吃。正如上面所说,睡前吃东西会缩短“禁食燃脂时间”。但如果白天没吃好,晚上实在太饿了,怎么办?就用“蛋白质食物”去顶。比如:去皮鸡腿肉、鸡胸肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、鸡蛋、鸡蛋白、鱼虾肉等。可以用25克为一份,最多吃4份。

因为蛋白质食物,往往都是低碳、低脂肪食物,但饱腹感极强,一般不咋升高血糖,避免“招惹”出大量的胰岛素,囤脂。

最后总结一下,减肥的5条晚餐饮食原则:

1、减肥,不要不吃晚餐。

2、晚餐无淀粉,掉秤非常快。

3、减肥,晚餐不要只吃蔬菜或水果。应该重视蛋白质食物的摄入。

4、晚餐后不要吃“零嘴”。

5、睡前4小时最佳的选择是“不吃”。

全文完,原创不易,如果你觉得有帮助,记得给杜师傅点个“赞”。

我是杜轩建,一个“靠点谱”的减重营养师。


参考资料:《10 Things You Need to Know About Losing Weight》《生理学(第9版)》《中国食物成分表(第6版)》

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