坐位体前屈技巧 坐体前屈怎么提高

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应读者要求，今天探讨下坐位体前屈。坐位体前屈作为初中、高中和大学生《国家学生体质健康标准》体质健康测试的测试项目，同时也是部分地区体育中考必考/选考项目。主要表现是人体大腿内侧和后侧、腰腹部、背部及肩关节活动幅度和范围的大小。

一、坐位体前屈测试方法

1.测试目的

测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。

2、测试方法

受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开约10～15厘米，上体前屈，两臂向前伸直，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚瞪纵板内沿平面为0点，向内为负值，向前为正值。记录以厘米为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩。

坐位体前屈完整动作展示

3、考试注意事项

A、测试前要进行专门的准备活动，让腿部韧带拉开。

B、然后身体前屈，两臂向前推游标时两腿不能弯曲；

C、受试者应匀速向前推动游标，不得突然发力，

D、向前推动游标时， 中途不可停顿，一旦停止，电动测试仪就会记录下成绩。

E、 将腹部慢慢靠近大腿 （不要弓背）。

F、在屈之前把腰挺直，尽量收腹，拉伸腰，然后双腿挺直的情况下身体前倾同时伸展手臂。

二、坐位体前屈练习方法

坐位体前屈练习对场地要求较低，随时都可进行。同时坐位体前屈属于柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然清退的特点，所以发展柔韧性有先需要意志练习，要坚持天天练，基至一天多练。要坚持长期练习，以巩固所取得的效果。

1、立位练习法

A、双脚开立体前屈练习法

动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

分腿立位练习法

B、单脚支撑练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

C、双脚并拢体前屈练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

并腿立位练习法

D、侧压腿练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体重心落在右腿上，右腿膝关节弯曲；左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸（抓）左脚脚尖。

侧压腿练习法

E、正压腿

在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。双腿膝关节伸直。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直，动作幅度尽量大。

正压腿练习法

2、坐位练习法

A、单脚练习法

动作方法：（有左脚为例）左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌；

单脚练习法

B、双脚分开练习法

动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

双脚分开练习法

C、双脚并拢练习法

动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌；

双脚并拢练习法

3、肩部练习方法

A、跪立背弓

动作方法：在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，做3?5组。

跪立背弓

B、体前屈蹲起

动作方法：双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部，伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

4、训练注意事项

A、训练前要充分做好准备活动。在训练之前应先进行跑步或跳绳热身，也可以减小韧带受伤机会。

B、在静力拉伸韧带时应该缓慢及深深地呼吸。不要暂停呼吸。

C、训练的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压，或别人施加外力帮忙，只要用力不当，反而都会造成伤害。

D、拉韧带的程度是要到感觉有点“张力“或”“酸”，但绝对不能到“痛“的程度。静力拉伸时间不可过长，坚持10-30秒就够了。

E、训练要持之以恒，因力柔韧性素质练习，痛感强，见效慢，并且停练后柔韧效果会自然清退的特点，要坚持天天练。

F、训练要循序渐进，不能急于求成。肌肉、韧带等软组织伸展拉长、收缩 力的提高需要一个缓慢的过程，因此要循序渐进，不能急于求成。

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