纤维素作为人体必需的“七大营养素”之一，从食物中可以获取的膳食纤维因其能够提供饱腹感，可以减少其他食物的摄入，控制热量，广受减脂人士的喜爱，是减脂的好帮手。

但是，根据《中国居民膳食纤维摄入白皮书》统计，我国居民平均每日膳食纤维摄入量仅有11g，膳食纤维摄入严重不足。

每日应该摄入多少膳食纤维呢？

中国营养学会建议，成年人的膳食纤维摄入量为25g?35g/天，每天食用500g蔬菜，约10g膳食纤维，再吃250g水果，约5g膳食纤维，其余的吃杂粮补充。按照这一个标准，就不用担心出错了。

当然，也要避免过量摄入的膳食纤维，过量食用同样不利于健康。我们可以将膳食纤维平均分配到每日三餐，不同食物相互搭配，蔬菜的摄入量要大于水果。

十大富含膳食纤维的食物

我们在日常的食物中，就能轻易地获取膳食纤维。以下10种常见食物，它们都富含膳食纤维，不妨多吃吃吧！

火龙果

火龙果的热量低，且纤维素高，同时还含有大量花青素，口感清爽，是很多减肥人士喜爱的水果。

魔芋

魔芋含有丰富的碳水化合物，热量低，蛋白质含量高于马铃薯和甘薯，微量元素丰富，还含有维生素A、维生素B等。

魔芋中含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，及时排除身体淤积的毒素。这样不仅能有效减轻肠道压力，还能保持身材的苗条。

玉米

玉米中不仅富含大量纤维素，还含有丰富的碳水化合物，是一种低脂肪低热量的主食之一。人们平时吃玉米可以增加身体饱腹感，但又不会让身体吸收过多的热量，是非常好的健康食物。

香蕉

香蕉的纤维素含量确实高，以至于让大家一提起纤维素，就想不起其他的食物。除了膳食纤维，香蕉还富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸、钙、磷、铁等，适当吃香蕉对于健康很有帮助。

茄子

很多人看见茄子软乎乎的，可能不觉得它富含膳食纤维。但其实茄子的膳食纤维也不少，而且热量还很低，也是一种非常健康的食物。

南瓜

南瓜的果实作肴馔，亦可代替粮食。全株各部又供药用，种子含南瓜子氨基酸。

南瓜中的果胶能调节胃内食物的吸收速率，使糖类吸收减慢，可溶性纤维素能推迟胃内食物的排空，促进食物充分消化。

山药

山药是一种纤维素含量比较高的食物，吃过之后很容易让人产生饱腹感。山药中的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，调节人体的消化系统，防止组织脂肪在皮下堆积引发肥胖。

苹果

苹果是一种低热量的食物，每100克产生大约60千卡左右的热量。苹果中营养成分可溶性大，容易被人体吸收，故有“活水”之称。它有利于溶解硫元素，使皮肤润滑柔嫩。

苹果的营养丰富，还含有丰富的膳食纤维和果胶，这些物质都是促进肠胃蠕动的好帮手。因为苹果当中含有的都是一些粗纤维，在肠胃中的消化比较慢，饱腹感也会比较强，可以当做减肥食物来享用。

黑豆

黑豆为豆科植物大豆的黑色种子。黑豆蛋白质含量36%，易于消化，对满足人体对蛋白质的需要具有重要意义。而且黑豆的纤维质含量高，同样是不错的减肥佳品。

食用菌

人们常吃的食用菌中都含有大量的纤维素，而且这些菌类的营养价值都极高，不仅能够让人吸收丰富的纤维素，还能让人体吸收一些植物蛋白和多种氨基酸，满足人体正常的代谢需求。

最后分享关于膳食纤维3个常见问题：

蔬菜水果切碎或榨成汁，膳食纤维会被破坏？

答案是不会。膳食纤维都是分子级别的，相对于刀刃（无论是菜刀还是料理机的刀头）而言，都太太太太小了，根本不可能被刀刃破坏。

特别是对于肠胃不好、牙齿不好的人来说，蔬果切碎后，膳食纤维变得更细小，能减轻对牙齿、肠胃的负担，更有益于健康。

口感粗糙的食物才含膳食纤维？

口感与食物中是否含有膳食纤维没有关系，此判断方法不科学。

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。

菠萝、芹菜、玉米、麦麸等口感粗糙、咀嚼时感觉有渣的食物，通常富含的是不可溶性膳食纤维。

而猕猴桃、苹果、胡萝卜等食材，虽然口感细腻，但却富含可溶性膳食纤维。

吃膳食纤维一定可以变瘦吗？

膳食纤维虽然能产生饱腹感，对减肥有帮助，但要真正瘦下来，关键在于控制总热量的摄入。

在进食了高膳食纤维食物后，应减少其他食物的摄入，否则依然瘦不了。蔬菜营养丰富、但也不可单一摄入，这么多种蔬菜大家在日常生活中可以换着花样吃，口味多样的同时，也可以达到膳食均衡的效果！