三角肌怎么练 三角肌锻炼最佳动作

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健身训练的时候，你是否注重肩部的训练呢？

很多人会重视胸肌、手臂的训练，却忽略了肩部的训练。虽然肩部是上半身很小的一个肌群，但是肩部肌群连接着手臂、背部肌群，会影响上肢线条。

男生想要打造饱满的肩部线条，可以雕刻好看的倒三角身材，让你成为行走的衣架子；而女生强化肩部线条，可以改善溜肩的问题，让手臂线条更细长，可以露出好看的锁骨，穿吊带衫会更性感。

健身加强肩部训练，可以改善久坐出现的含肩驼背、肌肉劳损等问题，有效提升体态，塑造挺拔身姿，帮你提升形象跟气质。

不过，进行肩部训练的时候，我们无法像练背、练手臂一样进行大负重训练，这样容易导致肩袖关节扭伤。

我们要从中小负重的训练开始，女生可以从拿着矿泉水瓶进行训练，慢慢激活肩部三角肌，随着肌肉力量的提升，再尝试提升负重水平，这样可以更加安全高效的锻炼。

没有去健身房锻炼的人，购买一副哑铃就能在家锻炼了，肩部训练的时候，保持2-3天锻炼一次的频率即可，劳逸结合，才能提升练肩效果。

练肩不能进行单一动作训练，我们的肩部三角肌主要分为前束、中束、后束，练肩的时候我们要全面训练，让肩部全面发展。

下面分享5个肩部训练动作，针对整个三角肌进行训练，有效提升练肩效果。

动作1、坐姿哑铃推举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌前束、中束

动作2、站姿绳索前平举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌前束

动作3、坐姿哑铃侧平举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌中束

动作4、俯身单臂哑铃提拉 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌后束

动作5、仰卧绳索侧平举 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌中束

动作6、坐姿俯身反向飞鸟 10-12次，重复3-4组

锻炼肌群：三角肌后束

注意：

1、每次训练前要先活动肩部肌群，拉伸并且激活三角肌，促进血液循环，这样可以降低受伤几率，更加高效地锻炼。

2、训练的时候，我们要熟悉并且掌握动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力，这样才能提升练肩效果。

3、每次训练后要针对肩部肌群进行拉伸放松训练，缓解充血问题，有助于肌肉的修复。