将军肚怎么减 将军肚怎么减最快

如何告别“大肚腩”

撰文 李志峰

编辑 保健君

随着肥胖大军的逐渐增加，挺着“将军肚”的人也越来越多，减肥成了“大肚腩”们的口头禅。令人头痛的是，明明很努力减肥，但腹部脂肪就是不见减少，如何才能让“大肚腩”小下来呢?

“大肚腩”是怎么形成的

大肚腩的形成原因很简单，就是热量摄入过多了。

当人体摄入热量大于消耗的热量时，多余的热量就会转化为脂肪。生成的脂肪可不是随便储存的，脂肪堆积“首选”人体重心附近，也就是腹部，在这里囤积“备用能量”不会影响人类坐、站、走、跑、跳时的重心变化。所以，腹部内脏脂肪和腹部皮下脂肪是脂肪堆积首选位置。

如果一个人长期摄入热量过多，就会引起腹型肥胖，也称苹果型肥胖。

腹部脂肪堆积，特别是内脏脂肪的增加，在一定程度上能够加强内脏器官的稳定性，特别是受外力撞击时能起到缓冲作用，以减少内脏损伤。

但如果堆积过多，就不只是肥胖这么简单了，人体大部分器官都在腹部，当腹部有明显的脂肪堆积时，就说明内脏脂肪过多，肝脏最易受到损害，从而引发脂肪肝。

此外，腹部脂肪过多还可能对人体多个系统造成不良影响：

01、脂肪堆积会影响血液流通效率，增加心脏负荷，加速动脉硬化，导致心功能异常及高血压等；

02、体脂量增加会导致高脂血症和糖尿病等；

03、腹部脂肪堆积可引起睡眠呼吸暂停；

04、另外腹部脂肪还与肿瘤、多囊卵巢综合征等有关。

让“大肚腩”变小的方法

让“大肚腩”变小，原则也很简单，就是减少热量摄入，增加热量消耗。

01、少摄入

想要减少热量摄入，最主要的是要少吃高热量食品，即高脂、高糖、高酒精食物。

很多朋友都会在减肥的时候选择素食或者完全不吃脂肪类食物，其实这样做并不一定能有效地减肥。

因为素食中亦不乏高热量的食物，如炸春卷、素什锦等菜肴以多油多糖为主。另外，人体需要营养平衡，完全不摄入脂肪，会导致营养不良、维生素缺乏。而脂肪类食品更耐消化，也就是饱腹感维持时间更长，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥还能起到一定的积极作用。

因此，应合理膳食，搭配营养。在饮食上，可以选择瘦牛肉、兔肉、禽肉等低脂肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。

02、多消耗

多消耗即通过运动来大量消耗掉摄入的热量，让身体热量达到负平衡，这样才能逐渐消耗掉体内储存的脂肪，让大肚腩慢慢小下来。

增加热量消耗首选有氧运动，如跑步、骑单车、跳绳、游泳等。通常情况下，需要单次运动40分钟以上才会达到燃烧脂肪的效果，每周最好坚持运动3～4次。有氧运动不仅可以全身减脂，还可提高心肺功能，可谓一举两得。

力量训练也是增加热量消耗的重要方法之一。相关研究发现，无论锻炼何处肌肉，包括上肢肌、下肢肌、胸背肌、腰腹肌等，都能消耗大量热量。力量训练所消耗的热量比骑行、走路要多，基本上与游泳运动相当。

此外，身体中肌肉重量增加，还能够增加基础代谢（人体维持生命的所有器官所需要的最低能量）。相关研究证实，同等质量的肌肉较脂肪基础代谢可增加3～4倍。肌肉增加了，人体的热量消耗也就增加了。

通过力量训练增加肌肉量，还可以延缓脂肪的堆积速度，多余的热量会优先被合成为肌糖原储存到肌肉中。

03、腹部运动

有研究发现，在同样进行减肥运动人群中，做腹部运动多的人，腰围减少的效果更快更明显，研究者推测可能与就近动用储存的能量有关，即腹部运动时可能优先燃烧了腹部脂肪。

想要更加快速减掉大肚腩的朋友，可考虑多做一些腹部运动，推荐几个比较实用的方法供大家参考。

●体转

站立，两脚分开与肩同宽，两手叉腰或下垂体侧，随身体摆动，向左右转体各50次。要求转体时两腿不动，转体幅度尽量大，直腰，头颈也要向上挺直。

●体前屈立起

站立，两脚分开与肩同宽，上体前倾向下做体前屈，然后立起。要求膝盖要挺直，双手尽量触地，重复50次。可以根据自己的身体状况循序渐进。

●依次高抬腿

站立，也可手扶墙壁、窗台等，上体尽量不动，膝盖尽量上抬贴胸，可以用双手抱一下腿，左右各抬一下算一次，重复50次。

●仰卧起坐

仰卧在床上或地毯上，两腿伸直，上身用力坐起，然后将身体前倾，同时双手去触摸脚尖，重复20～40次。

●肩部仰起

仰卧，两腿伸直，双腿屈膝并拢，大腿和小腿成90度角，双手抱头，一边呼气一边抬起背部以上部位，两肩离地，收拢下颏，上身不要过度抬起，更不要坐起来，尽量令背部以下包括后腰和臀部都保持着地，两脚也不要离地，利用上腹部的肌肉来完成仰起动作。每次维持10～15秒，重复5～10次。

运动时的注意事项

我们还需要特别强调两点注意事项。

01、持之以恒

俗话说“一口吃不成个胖子”，同样的道理，减掉大肚腩也并非朝夕可达，堆积在腹部的脂肪不是一两天就能减掉的。因此，需要将热量负平衡坚持到底，只有持之以恒，才能取得胜利。

02、量力而行

无论是有氧运动、力量训练还是腹部的局部运动，都需要根据自身的体质情况，量力而行，合理制订自己的运动计划。

一定要选择好运动方式，掌控好适合自己的运动强度、运动时间，以防运动量过大造成损伤。

大肚腩一般是得来容易，去掉却难。那些总认为自己努力运动了，肚子却不见减小的人，应该先检查自己的热量摄入是否仍大于热量消耗，未达到每天热量负平衡。只要保证每天的热量负平衡，再坚持运动，一定可以早日告别“大肚腩”。

阅读《中老年保健》杂志11月刊 可了解更多详细内容

以上为《中老年保健》杂志原创作品，如转载须获得本刊授权！