肱二头肌锻炼方法 肱二头肌练习动作

下面我们要给大家分享、介绍的这4个「肱二头」训练动作，以及相关要领技巧，绝对是很多小伙伴之前都不曾接触过的！

掌握它们、坚持练习，保准能让你收获事半功倍的效果——肱二头肌围度蹭蹭上涨，拥有饱满壮硕、力量爆棚的男友臂。同时女生也可以适当练习，以紧致手臂线条！

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反向牧师凳弯举

首先“牧师凳弯举”可说是日常健身中，最受欢迎的肱二头训练动作之一。在要领准确、发挥严格的前提下，它确实能对肱二头产生针对、强烈的刺激效果。但问题是，不少训练者容易出现“惯性借力”的错误姿态；尤其在动作尾声、肌肉特别疲劳的时候，不免摇摆身体、调动肩膀来辅助发力，这就会显著削弱目标肌肉—肱二头的受力效果！

如果以身体反转，俯卧在牧师凳上，手肘抵住软垫的姿势练习「反向牧师凳弯举」就可牢牢固定住身体、手臂，预防此类问题发生。此时不管如何尝试，几乎难以借用任何惯性，只能通过弯屈手肘、来上举负重。

除此之外，由于俯身前倾的姿态，肱二头肌从动作一开始便能被积极调动起来。而且，向上举到小臂差不多与地面水平角度，即可收获最强烈的顶峰收缩。由此不仅肌肉受力会更为持续，动作发挥也会比较自然流畅。

相反的，常规牧师凳弯举最开始1/4的幅度，几乎都是小臂肌肉在发力；之后肱二头肌才能被真正、积极地调动起来！

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上斜龙式臂弯举

相较于直立弯举动作，躺在上斜长椅上时，由于重力的影响，哪怕只是静态的手持负重，都需要肱二头肌更积极用力地收缩。那么，整个弯举动作带给肌肉的刺激感，自然也加倍强烈！

再者，相比常规屈臂弯举，结合手肘同步后移到背后的“龙式弯举”动作，将双手从髋部两侧往肩膀方向移动，能进一步强调肱二头肌的大幅收缩。两者结合的“上斜龙式臂弯举”绝对能燃爆你的肱二头肌！

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绳索臂弯举

相较于哑铃杠铃，利用绳索练习，能带给肱二头肌最为连贯持续的受力，由此促进其茁壮、快速地增长。因此，这类动作绝对是日常训练中必不可缺的！

这里，我们推荐大家结合龙式、常规臂弯举2个动作，为一个超级组进行练习。首先站在绳索前方，维持手肘后于躯干的姿态，屈伸肘关节、完成1组龙式弯举动作；

接着不做停歇，后退几步、站在绳索后方，使手肘固定位于躯干两侧，完成1组常规臂弯举。相信你绝对能体会到肱二头肌膨胀、炸裂的感觉！

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上斜绳索臂弯举

最后，躺于上斜长椅上练习绳索臂弯举动作，不仅能带给肱二头肌持续、强烈的刺激；而且能有效限制肩关节大幅移动，避免惯性借力的错误姿态，真正将训练重心集中在屈伸手肘，收缩延展肱二头肌上！

在练习时，尽量维持手肘固定位于躯干两侧的姿态，上举到能力范围内的最大幅度；但不要为了追求幅度，而去错误地前移手肘。在顶峰时，用力收缩肱二头肌，最后延展手臂下放到身体前侧，体会肌肉的充分拉伸，如此重复练习。