每年的10月到次年的4月，都是举办马拉松赛事的黄金时段，这几年由于新冠疫情的影响，马拉松赛事明显少了，但仍有不少跑友咨询说什么是LSD？LSD应该怎么跑？今天马不停跑就来聊聊这个话题。

一、LSD是什么？

LSD是Long Slow Distance的英文缩写，翻译过来就是“长距离慢跑”。它是以“低强度”和“长距离”为特点的跑步训练法。LSD是长跑爱好者备受推崇的跑步训练法。

二、LSD有什么作用？

LSD除了具备其它跑步运动通常的作用，如增强心肺功能、减肥塑形、提高有氧耐力、愉悦心情等外，还具有以下三个独特作用：

（1）提高肌肉耐力，增强肌纤维、肌键和韧带的柔韧性。LSD跑步距离长，时间久，大大提高了肌肉的耐力，也增强了肌纤维、肌键和韧带的柔韧性，从而大幅降低了长距离比赛脚抽筋的概率，同样也减少了运动受伤的概率。

（2）提高身体抗疲劳能力。通过LSD的训练，让身体提前适应长距离运动，从而提高身体抗疲劳能力。

（3）培养长距离运动的耐心和信心。LSD是以较低的强度、很长的时间、顺利跑完一段较长的距离的，从而培养跑者对长距离运动的耐心和信心。

三、LSD该怎么跑？

LSD该怎么跑？我从三个方面述叙：

（1）LSD该跑多快？

LSD的精髓就是“慢”。慢到什么程度？慢到你可以边说话边跑很长距离，慢到你可以跑1～2个小时不用补充给养（喝水除外），慢到你跑起来毫无心理压力。

LSD一般以最大摄氧量的55％～60％的配速跑，如果大家觉得最大摄氧量不好把握，那就用最大心率的65％～78％也可以，或者干脆就用感觉跑，即用“可以边跑边轻松说话”的配速跑。

当然，LSD的配速也不是越慢越好，太慢了起不到锻炼耐力的效果，一般以比马拉松配速慢30＂～60＂为原则。

有跑友问该怎么放慢速度呢？很简单，保持你马拉松配速跑的步频不变，把步幅缩短就可以了。

（2）LSD该跑多远／多久？

一般来说，LSD每次跑步距离应在15公里以上，20～35公里比较合适。但由于每个人的身体状况和训练程度不一样，应具体情况具体对待，比如你每次就跑5公里，那LSD跑10公里就可以了；如果你在备战半马，那LSD就得跑15～18公里；如果你在备战全马，那LSD就怎么也得跑个25～35公里；如果你在备战超马、百公里赛，那LSD就得跑更远。

同样的，LSD每次跑步时间应在80～150分钟之间，时间短于80分钟，达不到训练效果；时间超过150分钟，身体太过劳累，恢复时间长，也得不偿失。

对于长跑爱好者，可以参考下面两个原则来确定LSD跑多远／多久：

（1）如果你周跑量在65公里以下，LSD的跑步距离控制在周跑量的30％；

（2）如果你周跑量在65公里以上，LSD的跑步距离应控制在周跑量的25％或150分钟内，先达到哪个就以哪个为上限。

（3）LSD该跑多勤？

LSD因每次跑步耗时比较长，对于业余跑者来说，每周或半个月跑一次就够了。当然，如果你在备战半马或全马，怎么也得在比赛前半个月跑2～3次LSD。这样一方面，在生理上可以提高肌肉对长距离的耐受力，减少抽筋发生的概率；另一方面，从心理上可以对长距离运动提前适应，增加完赛的信心。

四、总结

LSD是以“低强度”和“长距离”为特点的跑步训练法。LSD的精髓就是“慢”，慢到你可以边说话边跑很长距离，慢到你可以跑1～2个小时不用补充给养（喝水除外），慢到你跑起来毫无心理压力。

LSD每次跑步距离应在15公里以上，20～35公里比较合适。每次跑步时间应在80～150分钟之间。对于业余跑者，每周或半个月跑一次就够了。如果要备战半马或全马，比赛前应跑2～3次LSD。