你的胸型是圆的还是方的？

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杠铃卧推是发展胸部的黄金动作……这句话无疑你已经听的耳朵起老茧。这句话本身没毛病，但是不少小伙伴似乎细品出了排他性。

莫非，胸部的黄金动作只有杠铃卧推？其他的都是辣鸡？

尽管没有哪一种器材是最好的，不同类型的器材为了针对不同的动作而设计。杠铃普遍被认为可以更有效的训练最大力量，不过，今天我们真的要为哑铃鸣不平了。

哑铃主要用于关节孤立动作，它的作用远比人们想象的要多——使用哑铃进行全身、多平面的运动可以多角度的训练肌肉力量，这是杠铃是无法比拟的。

哑铃动作的几个重要优势，你确定你真的知道？

激活肌肉

由于哑铃动作需要肌肉更平衡、更稳定，身体会最大程度的募集目标肌肉的肌肉纤维和辅助稳定肌肉，这是杠铃无法达到的。此外，哑铃动作需要肌肉内外的协调，这会使肌肉更活跃，可以显著改善身体不同部位之间的协调性，使肌肉力量、发育和稳定性有较大进步。

单侧训练

使用哑铃将迫使身体两侧承受同样的重量，从而帮助你克服现有的肌肉大小或力量不平衡，这是训练者今天面临的最常见的问题之一。

肌肉失衡可能导致怪异的外观，不平衡的体质，因此必须妥善解决。大多数人的身体都有主导的强势肌肉，在用杠铃的时候，强势侧往往会补偿较弱的一侧，这一点很难被注意到。有了哑铃，肌肉的不平衡很容易发现，而且可以很容易地解决。

关节安全

哑铃动作比杠铃动作对关节更友好，这已经不是什么秘密了。当你使用哑铃时，手并没有固定在某个位置，这可以让你更自然地移动，完成更大的运动范围。

如果你有过关节损伤，或者在用杠铃时关节疼痛，你应该试着用哑铃来做，这样就可以改变动作的形态和技术来适应关节，并且可以继续训练，这在杠铃动作上是不可能的。

成本和实用性

如果你是喜欢在自己家健身房训练的人，投资一堆质量较好的哑铃肯定会物有所值，特别是如果家里的空间有限。虽然杠铃和杠铃片比专用器械便宜，但它们仍然比哑铃贵。

另一方面，大多数器械只能做一到两个动作，而哑铃提供了很大的运动范围，而且几乎每一个杠铃动作都可以用哑铃进行。

哑铃卧推

把更多的哑铃动作融入到训练中，有一个很好的方法是用哑铃代替杠铃，这是胸部动作的王者。哑铃卧推有着其他练胸动作无法提供的效果，使得胸肌快速大量的生长。

哑铃卧推的训练目标有三角肌前束，三头肌和胸部肌肉，同时菱形和前锯肌作为辅助肌肉，参与完成动作。

使用哑铃的主要好处是，与杠铃和器械卧推相比，它需要你有更多的肌肉参与，而且可以更好地激活胸肌的下纤维——因为当你使用哑铃时，手可以自由地在身体周围移动，所以较低的胸肌得到更好的锻炼。

当然，只有在这个伟大的动作运用正确的姿势和技巧，才能达到效果。请阅读下面的技巧，确保你做得对。

如何正确进行哑铃卧推：

躺在长凳上，双臂放在胸前，双手抓住哑铃，双手放放在眼睛上方。

肘部向两侧弯曲，从而降低重量，形成轻微的拱形。下降阶段应该以缓慢和可控的方式进行。在动作最后的位置，上臂应该与地面平行。

让哑铃轻轻碰到你的胸部，然后伸展肘部将哑铃向上推。向上时肌肉充分发力，持续1-2秒。两个的哑铃距离尽量里的远一些，避免造成三头肌不必要的紧张。

在动作的顶部，将胸部肌肉挤压在一起。有些健身者会锁定肘部，而另一些人则觉得这样对关节施加了过多的压力，所以这取决于你自己。一个好的经验是，如果手肘感觉太不舒服的话，就不要将手肘锁起来。

进行3组8-12次，选择合适的重量，使最后几次动作较为困难的完成。

常见错误

哑铃太重

犯这种错误人都不带脑子。选择你无法完成的重量，不仅无法以适当的动作形式完成，还将限制你的运动范围，降低动作的有效性、增加你受伤的风险。

更好的方法是确保你已经掌握了卧推的姿势和技术，然后再进行大重量训练。避免满足自我的冲动，脚踏实地的训练。

忽略肩袖

肩袖肌肉的薄弱往往是训练者最大的问题之一。肩袖位于肩部附近，在每次推拉动作中都会参与，因此这一区域的任何弱点都可能损害动作表现或增加受伤的几率，特别是在大重量和身体状况不佳的情况下。

也就是说，卧推会给肩袖肌肉带来很大的压力，所以为了避免肩袖撕裂和类似的衰弱性损伤，一定要注意你的动作姿势，并确保在热身环节中加入训练肩袖的动作。

拱起背部

在卧推时拱起背部被归类为作弊，因为它降低了运动范围，并且会更容易利用动量将哑铃向上推。这当然会降低动作的效果，因为有限的运动范围会减少肌肉纤维募集的数量，所以为什么要这样做呢？

除此之外，弓背直接增加了下背部受伤的风险，这会严重损害你举重和肌肉锻炼的进程。

没有人保护

在任何自由重量动作都要有人保护，因为肌肉总有被重量打败的风险。当你在努力完成最后几次动作时，或者当你无法确定自己的动作姿势是否正常时，有人保护会非常有用。

最重要的是，当你意识到你无法再控制哑铃时，保护人员可以在关键时刻帮助你，而不是以不安全的方式降下重量，你可以向保护人员发出信号，让他安全地将哑铃从手上卸下。

推起时抬头

不幸的是，这是另一个非常常见的错误，初学者和有经验的举重运动员都会犯。你的头、肩胛骨和臀部在整个运动过程中都始终要与长凳相碰。在卧推时抬起头和脖子会导致颈部疼痛和受伤，最终引起过度背部弯曲，称为驼背。

当然，训练没有绝对的说法，哑铃和杠铃也不存在绝对的谁好谁坏。能够做到均衡发展，适合自己的就是最好的。你一定还有很多的疑问，@爱健身的魔兽等着你的问题砸过来！

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