夜跑最佳时间 为什么晚上不建议夜跑

跑步，作为一种平民化运动，它不需要器械，也很少受到场地的限制。

当我们刷朋友圈时，总能看到别人晒出的“跑步线路图”。

有的人喜欢早上跑，有的人则喜欢晚上跑，到底哪个时段跑步效果更好？

哪个时段跑步效果好？

跑步的适宜时段，取决于外界环境和身体状态。外界环境主要考虑温度、湿度、空气质量等；身体状态包括是否疲劳、饥饿等。

晨跑、夜跑、午后跑各有优缺点。

晨 跑

• 优点：

早上太阳还没完全升起，温湿度适宜。30?40分钟的中慢速跑步，出汗量不会太大，体感舒适。

晨跑还能“叫醒”器官，加快新陈代谢，使一整天保持比较良好的精神状态。

• 缺点：

经过一晚上的呼吸作用，植被释放了大量二氧化碳，相对较低的温度也不利于空气中的尘埃和颗粒扩散，空气质量差，容易引发呼吸系统疾病。

另外，早上起床后一般胃口较差，如果空腹或者进行高强度晨跑，容易诱发低血糖。

如果选择晨跑，切忌空腹，跑前适当吃一些面包或饮用少量牛奶和水；强度不要太大，慢跑时间控制在一小时之内。

夜 跑

• 优点：

空气含氧量较高，温度适宜，环境有利于跑步。晚上时间方便且充裕，不影响工作和学习。

• 缺点：

结束了一天的工作，身体机能和反应能力下降，这时跑步不利于恢复体能，还可能增加受伤风险。夜跑还容易影响晚餐和睡眠。

因此，夜跑容易让人兴奋，可能导致难以入睡或失眠。夜跑还有一个缺点是：明明是出门跑步的，很可能拐弯就遇上了烧烤店……

夜跑最好在太阳落山后的傍晚时分，简单进食后再跑，中慢速跑步以30?40分钟为佳。

午后跑

• 优点：

此时空气较好，晨雾散尽，阳光充足。午后3?5点，人的精神状态饱满，体力相对充沛，不但能提高跑步的效率，还可减少受伤风险。

• 缺点：

午后太阳仍高挂空中，这时紫外线较强，户外跑步容易晒伤，夏天则容易中暑。

午后跑要注意防晒。最好的跑步时段是下午4点之后，推荐下午4点—6点。

5个细节减少运动损伤

1

做好热身

比如原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟、箭步蹲起等。

前1/4路程尽量放松跑，等身体协调后再进行正常节奏的跑步。

2

跑步不可贪多

跑步过量容易导致膝盖磨损。科学的运动频率是每周3?5次，每次持续20?60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。

一次跑步的量不可过多，初跑者一般从3000?5000米开始，或者持续20?30分钟。有一定跑步基础的人，可以在此基础上适当加量，但最多一次不宜超过10000米。

3

跑步不必求快

健身跑以匀速为宜，建议男性8?10公里/小时，女性6.5?8.5公里/小时。运动强度以自身感觉微喘，但仍能与同伴正常交谈为宜。

4

跑完不要马上停下来

跑完可以走上10分钟左右，给身体一个缓冲时间。长期跑步尽量选塑胶场地，少跑水泥地。

5

穿双运动鞋

鞋底有弹性、有横向防滑纹、鞋尖微微上翘的运动鞋，更符合人体结构。习惯夜跑者最好身着有荧光或颜色鲜艳的服装。

爱跑步的人都自带吸引力

趁天气不冷不热

赶紧跑起来吧

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【本期编辑：李峥】

来源：生命时报

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