一日三餐时间 正常一日三餐的时间
文、图/说话不温柔
如果被问到：&34;你觉得你的身体够健康吗？&34;你会怎么回答？
相信很多人会使用这个回复：&34;……还行吧！&34;
也就是并非特别健康，但还过得去，没什么特别大的毛病。
在生活、工作双重压力下，亚健康、慢病人群越来越多，&34;保温杯里泡枸杞&34;越来越年轻化，越是在大城市，敢说自己身体健康的人越少。在2017《中国城市白领健康状况白皮书》中就显示:中国主流城市的白领亚健康比例高达76%，处于过劳状态的白领接近6成，真正意义上的健康人比例不足3%，有的人甚至因为对健康没自信而害怕去做体检。想要改善健康该怎么办呢？
大家不约而同想到的&34;加强锻炼&34;&34;按时休息&34;&34;吃好一点&34;。尤其是&34;吃好一点&34;，更好操作更快见效。
怎么吃才算&34;吃好一点&34;呢？你真的懂得怎么去&34;吃&34;吗？
很多人说起饮食理论一套一套的，但自己在健康方面依然有不少烦恼，比如，减肥很久还是没瘦下来、塑身很久却不见肌肉增加、敷面膜很久一断档脸蛋就不光鲜了……到底应该吃什么、怎么吃，才能让我们的身体保持健康，少生疾病呢？
北京安贞医院营养科、神经内科主任医师夏萌写了《你是你吃出来的》这本书，就是给大家一个解决&34;吃&34;的方法。夏萌指出，疾病很大程度上是&34;吃&34;出来的，想要回复健康，得从源头做起，把身体缺失的营养&34;吃&34;回来，吃对饭才能少生病，因此，她总结了自己在营养科10年10万多病人的治疗经验，希望此书能广泛传播营养学知识，让更多的人从源头上守护健康。
从生病说起
一般人都是身体不舒服了，才会想到&34;吃点什么&34;，用食疗或者滋补的办法让身体恢复元气。那么问题来了：为什么吃可以帮助我们身体恢复健康呢？从人为什么会生病说起。
在营养科医生的眼里，人为什么会生病？这得从细胞说起。
人体由40万亿～60万亿个细胞构成，除了遗传、外因等先天和不可抗因素，疾病的本质就是细胞损伤的速度超过了修复速度。不合理的饮食、运动、睡眠和不健康的心理都有可能损伤我们的细胞，我们平时说身上哪里哪里不舒服了，其实就是那个部位的细胞修复速度跟不上了。细胞的修复速度由什么决定的呢？主要有两个因素，一是细胞自身的生命周期，二是细胞的营养状况，也即细胞的先天条件和后天基础，而细胞修复的唯一原料，就是食物中的营养素，一个人每天的生命原料输入渠道只有一个，就是&34;吃&34;，所以，虽然我们无法改变细胞的生命周期，但是我们完全可以通过&34;好好吃饭&34;，让细胞修复跑赢损伤，维护好健康。
人这一生就是一个细胞不断自我修复的过程，疾病发展是细胞修复与损伤之间赛跑的结果。
7大营养素要吃够
临床医学将人体所需全部营养素归为七类：
碳水化合物、蛋白质、脂类、矿物质、膳食纤维、维生素、水。
重点是：&34;人体所需&34;，这些营养素是维持我们生病和健康的必要物质，如果人体内短缺了就会生病甚至有生命危险。从这个角度上来说，吃饭的意义在于为人体补充营养素。所以去看医生，多数时候都会被建议&34;好好吃饭&34;。
好好吃饭太麻烦了，有没有吃得简单又营养全面的方式？
天然的&34;单纯吃它就能满足人体一天所需营养&34;的食物不存在。人造的倒是有，比如肠内营养液，但是那是医生开给病人吃的，而且也不好吃。
好好吃饭的&34;饭&34;是什么样子的？先看看一顿普通的家常饭菜：
米饭、土豆炖牛肉、白菜炖粉条、凉拌山药泥、煮红薯
有荤有素、有五谷杂粮、有凉有热，算不算健康饮食了呢？
答案是：不算，食物种类多不等于营养丰富。
为什么呢？因为这顿饭只占了七大营养素里的三种，牛肉属于蛋白质类，白菜属于膳食纤维类，米饭、土豆、粉条、山药、红薯都属于碳水化合物类，这顿饭还缺少矿物质、脂类、维生素和水。即便水可以单独喝，炒菜加了植物油，牛肉里含有一点动物油，这顿饭的矿物质、维生素和脂类的总量也还是少之又少。
那怎么办？
知道自己要吃多少→知道自己要吃什么→知道三餐怎么吃→生病了怎么吃
知道自己要吃多少：先解决把营养素吃够了的问题。
作者指出，七大营养素该补哪些，补多少，先看个人能量平衡状态。如果发现能量不平衡，再有针对性地去深挖是哪种营养素不平衡，从而做出对应的营养素补充方案。
每天的消耗等于每天的摄入，就达到能量平衡。
一个人的能量消耗主要有三个方面：基础代谢、运动和食物消化；
一个人的能量摄入主要有三个来源：碳水化合物、蛋白质和脂类，对于喝酒的人来说，酒精是第四个能量来源。
怎么知道一天里自己要吃多少能量呢？分三步走。
第一步，算出标准体重。以厘米为单位，用身高减去105，就得到标准体重。
比如一个人身高175厘米，减105就是70,70千克就是他的标准体重。
第二步，算出每日所需总能量。
像办公室办公、电器修理、售货之类人员，一天75%的时间是坐或站着，25%的时间是站着活动的，属于轻体力劳动者，用标准体重乘30，就得到每日所需总能量。
如果一天25%的时间是坐或站着，75%的时间从事特殊职业活动，比如学生、司机、电工、安装工等，这种属于中体力劳动者，就用标准体重乘35；
如果一天有40%的时间是坐或站立的，60%的时间从事特殊职业活动，比如舞蹈演员、炼钢工人、传统耕作的农民、体育运动员、装卸工、采矿工人等，属于重体力劳动者，就要用标准体重乘40了。
一个身高175厘米的轻体力劳动者，每日所需总能量就是70×30=2100千卡。
第三步，算出每日所摄取的三大能量比例。作者根据中国居民饮食现状和身体状况建议，正常人每天摄入能量里，碳水化合物占55%，蛋白质占15%，脂类占30%是比较合适的。
一个身高175厘米的轻体力劳动者，每日所需的三大能量比例是：2100×55%=1155千卡的碳水化合物，2100×15%=315千卡的蛋白质，2100×30%=630千卡的脂类。
知道了每种能量的数量，接下来就要做克重的换算。
碳水化合物的产能系数是4，即每克碳水化合物产能是4千卡，那么产生1155千卡需要1155÷4=288.75克的碳水化合物，
蛋白质的产能系数是4，产能315千卡需要315÷4=78.75克蛋白质，
脂类的产能系数是9，则630千卡需要630÷9=70克脂类。
也就是说，一个身高175厘米的轻体力劳动者，每天得吃进288.75克的碳水化合物、78.75克蛋白质、70克脂类才能满足日常消耗。
光知道自己要吃多少还不行，还得知道自己要吃什么。碳水化合物、蛋白质和脂类怎么换算成我们日常食物呢？
碳酸化合物也称为糖类，基本上可以等同于主食，像米饭、面条、大饼、红薯、土豆都是，摄入主食尽量粗细结合，一半米面类，一半粗粮和谷薯类为好。不过大家要记得：
50克白米或白面≈200克薯类≈100克豆类或400克水果，
吃之前先衡量一下能量值就好。
蛋白质的摄入应为动物蛋白质、植物蛋白质各占一半。动物蛋白质也叫优质蛋白质，在食材中一般体现为肉鱼蛋奶。一个中等大小的鸡蛋、每200毫升牛奶的蛋白质含量都是6克，100克瘦的肉类，不管是四条腿的还是两条腿的还是鱼类的，蛋白质含量是17～20克 。
上面例子中的78.75克蛋白质，动物蛋白质部分应占39.375克，换成食物就是1个鸡蛋、300毫升牛奶和150克肉类或鱼类。此外还有39.375克的植物蛋白质，可以通过富含植物蛋白质的食物中来。
作者鼓励多吃进蛋白质，蛋白质的量不要超过一天总能量的20%即可。
脂类该怎么吃呢？作者建议一半动物油一半植物油。
动物油从正常饮食中的肉蛋鱼奶类食物中就可以获得，比如吃蛋白质类食物的时候，可以多吃鱼类、虾类，这些食物含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸更多一些，如果吃得很素，就要把植物油的比例加大。
一个身高175厘米的轻体力劳动者一天需要吃70克脂类，35克来源于动物，这在肉蛋鱼奶里含有，35克来源于植物，这35克可以用35毫升的炒菜油（多种植物油调和）和一把坚果来解决。
脂类≠肥胖，举例来说，大脑离不开优质脂类提供营养，皮肤和头发要有光泽也要靠足够的脂类。
以上说的就是食物的能量计算方法，掌握了这个方法，减肥或者增重就可控了。但是，只知道自己一天要吃多少碳水化合物、蛋白质和脂类，还不能叫做&34;会吃饭&34;，还有矿物质、膳食纤维、维生素、水这几样营养素又该怎么吃呢？
这里来做一个书中的小结：
碳水化合物：主要指主食，按照能量平衡方法计算，即使懒得计算，每人每天吃的粮食也不应少于150克。50克白米或白面约等于200克薯类或100克豆类，尽量粗细结合
蛋白质：摄入量为一天总能量的15%～20%，不管是四条腿的还是两条腿的还是鱼类的、陆地的还是海洋的，都要换着吃。植物蛋白不能代替动物蛋白，也不要单独吃豆制品，会加重肝脏肾脏负担。
脂类：摄入量为一天总能量的30%，作者推荐饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸比例为&34;3：4：3&34;，如果还要简单一点，就是一半动物油一半植物油，动物油在动物性食品中获得，炒菜用的油壶里可以是一半茶籽油或橄榄油，再倒入一半玉米油或花生油或大豆油，混着吃
矿物质：动物性食品（包括蛋类奶类），尤其是海洋动物尽量每天都吃
膳食纤维：多吃叶菜，每人每天最好吃一斤蔬菜
维生素：每人每天的新鲜水果应吃200～350克，不能是果汁。两个中等大小的苹果约400克，考虑到能量平衡，如果吃了两个中等的苹果，就要少吃50克的米、面
水：一天8或12杯因人而异，不渴、尿液淡黄色、3～4小时如厕一次即是喝水足够
看到这里，估计很多读者会觉得：能量计算已经够复杂了，&34;每天吃什么&34;已经很烦了，现在还有这么多注意事项没说到，岂不是更烦？
夏萌医生也知道这一点，为了便于操作，她将食物分为五大类：粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类，每天吃够这些，7大营养素的摄入就不用发愁了。那这&34;粮油荤素果&34;又该怎么吃呢？
用三餐举例。
早餐
夏萌医生给大家分享了一款&34;中国式100分健康早餐&34;，制作时间只要10分钟。
【备料】冰箱里要备齐几天的食材：
牛奶、剥壳的坚果、带壳熟鸡蛋、煮好的主食如玉米馅饼包子等，以及一些适合冷藏几天的蔬菜水果如黄瓜西红柿等，也就是冰箱食材先要覆盖&34;粮油荤素果&34;这五类。
【制作】微波炉+电磁炉
先用微波炉加热主食，
开了微波炉用电磁炉热牛奶，牛奶烧开后马上离火，
热牛奶中投入剥壳的鸡蛋，再往里加一把坚果、一勺蜂蜜，
此时主食热好，桌上再添半根黄瓜或一个小苹果。早餐制作完成。
看看这顿早餐——
为了更丰富大家的选择，作者还推荐了好几种早餐形式，
中式做法
包子+鸡蛋+果蔬汁
烙饼+鸡蛋+牛奶+水果
火烧+鸡蛋+肉类
五谷杂粮饭+鸡蛋+牛奶+水果
西式做法
全麦面包+火腿+鸡蛋+果蔬汁
土豆+鸡蛋+牛奶+果蔬汁
无论怎么吃，都不脱离&34;粮油荤素果&34;这五类，我们可以把一天的能量分1/3或者1/2给早餐,具体看当天的晚餐吃得多不多而定。
午餐
午餐又该怎么吃呢？先是算好午餐需要吃进的能量，然后参考&34;中国居民平衡膳食餐盘（2016）&34;做到&34;三足鼎立&34;，蔬菜占一半，另外一半由蛋白质和粮食均分。中午的主食最好有一些粗粮，比如老玉米、红薯、土豆之类，让人有饱腹感还不易发胖和犯困。水果呢可以放在午餐吃，也可以作为下午的加餐享用。
有很多人图省事，午餐就吃一碗面，这样&34;简单吃&34;的后果就是饭后不久昏昏欲睡，影响下午精神状态，而且营养摄入也不平衡。如果懒得计算就参考这个餐盘吧！
晚餐
到了晚餐时间，人们的饮食往往出现两极分化，要么是继续&34;清淡&34;，要么是好好&34;补补&34;，作者建议，晚餐的健康意义在于补充白天没有摄入的营养，&34;清淡&34;应是少油少盐而不是不吃蛋白质类食品，&34;补补&34;得视白天哪些营养素没有吃够，如果图一时痛快大吃大喝，很容易把胃撑大，这时马上入睡，就会诱发反流性食管炎。晚餐距离入睡应该有一段时间距离，如果下午18点到20点内晚餐的话，在晚10点到23点之间入睡，这样有利身体健康。
加餐
三餐之外，很多人有加餐的习惯，加餐又该怎么吃呢？首先，加餐的能量也要算入一天的能量消耗里，其次，加餐要和上一顿饭空开三个小时，如果一天吃两顿加餐，可以分别放在上午10点到11点，下午15点到16点这两个时间段内。加餐应吃三类不同的食物，比如一个水果加一杯酸奶加几粒坚果，或是一杯牛奶加一个水果加一个小点心，如果只吃一类食物，容易造成营养单一。
下一篇文章将会拆解书中的&34;生病了怎么吃&34;部分的内容。