一天吃几个鸡蛋好 健身一天吃10个鸡蛋

长期以来，因为担心胆固醇含量高，很多老年人吃鸡蛋时会把蛋黄扔掉，只吃蛋白。在健身圈里，也有人只想单纯摄入蛋白质增肌，每天吃8个鸡蛋或蛋白。

那么，老年人要担心鸡蛋中的胆固醇含量吗？只吃蛋白不吃蛋黄的方法科学吗？一天到底能吃几个鸡蛋？

只吃蛋白不吃蛋黄，科学吗？

鸡蛋富含优质蛋白质，还含有丰富的维生素、矿物质，是一种营养价值很高的食物，蛋白和蛋黄的营养成分有差异。

其中，蛋白的主要成分是蛋白质；而蛋黄中除了蛋白质之外，还包含很多营养元素。例如，蛋黄中的卵磷脂对大脑等神经组织有很重要的作用，还可以调节血脂；胆碱有利于婴幼儿智力发育，孕期摄入充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小；蛋黄中还富含脂类、B族维生素、维生素A、D、E、铁、钙、磷、锌、硒、叶酸等营养成分。

总的来说，鸡蛋营养成分齐全，营养价值很高，其中蛋黄更是鸡蛋营养素种类和含量最集中的部位。所以，不吃蛋黄只吃蛋白的做法，纯属捡了芝麻丢了西瓜。

鸡蛋中的胆固醇需要担心吗？

传统观点认为，蛋黄中胆固醇含量高（1个鸡蛋黄胆固醇含量达280毫克），是高血压、动脉粥样硬化、冠心病及脑中风的罪魁祸首。所以，这也成为中老年人不吃蛋黄的原因。

上个世纪六七十年代，的确有研究认为，食物胆固醇含量和心血管疾病之间有密切关系。不少膳食指南都曾建议，每日胆固醇摄入在300毫克以内。但后来的研究发现，少吃鸡蛋、限制胆固醇之后，心血管疾病死亡率并未显著下降。最新研究结果也显示，适当吃鸡蛋并不会增加心血管疾病风险，反而有可能降低心血管疾病发生率。

例如，2018年5月，北京大学与中国医学科学院、英国牛津大学合作的一项针对超过51万30-79岁的中国成年人的研究发现，适度的鸡蛋消费（<1个鸡蛋/天）与较低的心血管疾病发病风险显著相关。

广州也有一项类似的研究，针对2.8万名没有心血管疾病的人群进行了近10年随访发现，每天吃一个鸡蛋与心血管疾病或全因死亡率的增加无关。

近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心血管疾病之间并没有直接的因果关系。所以，世界各国的膳食指南都已取消了对食物胆固醇的摄入限制。《中国居民膳食指南2022》中明确，鸡蛋摄入与健康人血脂异常无关；对健康人来说，每日1个鸡蛋摄入与心血管疾病发病风险无关。该指南还明确推荐，对健康人群而言，每日摄入1个（每周7个）鸡蛋。

另外，食物中的胆固醇和人体胆固醇是两个概念，现在的研究认为，摄入食物中的胆固醇并不会使人体胆固醇含量升高。人体胆固醇有两个来源，大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇。日常饮食中，一部分摄入的胆固醇会被机体吸收利用，没被吸收的随粪便排出体外。所以，正常饮食所摄入的胆固醇无须太过担心。

老年人或健身人士该怎么吃鸡蛋？

其实，分析鸡蛋对健康的影响，科学的烹调方法更重要。不恰当的烹调方式（如煎炸），会使鸡蛋中的脂肪和胆固醇发生氧化，不利于心血管健康。相对而言，蒸蛋、水煮蛋就没有类似问题。所以，更建议公众食用蒸蛋、水煮蛋而不是煎蛋。

至于每天摄入的鸡蛋数量，上海同仁医院营养科主任张静建议，不同人群略有差异，其中：

成人（包括老年人）每日可食用1-2个鸡蛋；

儿童每天1个鸡蛋；孕妇每天1-2个鸡蛋；

健身人群每天2个鸡蛋，但不推荐鸡蛋作为全部优质蛋白质的来源；

高胆固醇血症者每天1个鸡蛋，同时要控制脂肪摄入；

心血管疾病病史者，适量摄入鸡蛋，食用蛋黄时可减半。

至于“每天能不能吃8个鸡蛋”“蛋白质吃多了会不会中毒”等问题，上海市食品安全联合会会长顾振华表示，从安全性的角度来说，吃鸡蛋理论上没有数量限制，但“每天吃8个鸡蛋”不符合营养学食物多样和膳食平衡的基本原则，所以不推荐。何况，如果每天都吃8个鸡蛋，会导致其他食物吃得少，营养摄入不均衡，也可能导致营养不良。

编辑 / 张姗

来源 /上海网络辟谣